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Makes:
Makes
4 Servings
Prep time:
Prep time
5 minutes
Cooking time:
Cook time
20 minutes
Rinde: 4 Porciones
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo para cocinar: 20 minutos
Two bowls with rice and a variety of stir-fried vegetables.

Ingredients

(See Notes for ingredient ideas)
 
¾ cup sauce
4 teaspoons vegetable oil, divided
1 pound uncooked protein or 12 ounces cooked (about 2 cups), cut bite-sized
3 cups vegetables, fresh, frozen or canned, cut bite-sized
4 servings cooked grains, ready to serve

Ingredientes

¾ de taza de salsa
4 cuchadaritas de aceite vegetal, divididas
1 libra de proteína sin cocer o 12 onzas cocida (aproximadamente 2 tazas), cortada del tamaño de un bocado
3 tazas de verduras, frescas, congeladas o enlatadas, cortadas del tamaño de un bocado
4 porciones de granos cocidos, listos para servir

Directions

  1. Wash hands with soap and water. Gather ingredients and cooking tools.
  2. Rinse or scrub fresh vegetables under running water before preparing.
  3. In a medium bowl, mix together the sauce ingredients and set aside.
  4. Add 2 teaspoons oil to a large skillet over medium-high heat. Add the uncooked protein and stir until cooked, about 5 to 7 minutes, and then set aside in a bowl. If starting with cooked or canned protein, have it ready.
  5. Add 2 more teaspoons oil to the skillet. Add the vegetables and stir to cook, starting with harder vegetables such as broccoli and carrots. (If needed, add 1 to 2 Tablespoons water to keep the vegetables from sticking to the pan.) After the vegetables have begun to soften, add the faster-cooking vegetables such as cabbage and corn. Cook until all are nearly done.
  6. Stir the sauce and pour over the vegetables in the skillet. Bring to a light boil and cook 1 to 2 minutes until thickened. Gently mix in the protein and cook until heated through.
  7. Serve the stir-fry over cooked grains.
  8. Refrigerate leftovers within 2 hours.

Preparación

  1. Lávese las manos con agua y jabón. Reúna los ingredientes y utensilios de cocina.  
  2. Enjuague o frote las verduras frescas con agua de la llave antes de prepararlas.
  3. En un tazón mediano, mezcle los ingredientes de la salsa y ponga a un lado.
  4. Añada 2 cucharaditas de aceite a un sartén grande sobre fuego medio. Añada la proteína sin cocer y revuelva hasta que esté cocida, aproximadamente 5 a 7 minutos, y luego ponga a un lado en un tazón. Si está empezando con proteína cocida o enlatada, téngala lista.
  5. Añada 2 cucharaditas más de aceite al sartén. Añada las verduras y revuelva para cocinar, empezando con verduras más duras como el brócoli y zanahorias. (Si es necesario, añada 1 a 2 cucharadas de agua para evitar que las verduras se peguen al sartén.) Después de que las verduras hayan comenzado a ablandarse, añada verduras de cocción más rápida como el repollo y el maíz. Cocine hasta que todo esté casi listo.
  6. Revuelva la salsa y vierta sobre las verduras en el sartén. Caliente hasta que apenas hierva y cocine por 1 a 2 minutos hasta que espese. Mezcle suavemente la proteína y cocine hasta que se caliente por completo.
  7. Sirva el salteado sobre granos cocidos.
  8. Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.

Notes

Ingredient Ideas

Protein - try chicken, beef, pork, seafood, tofu or cooked beans

Vegetables - use any mixture you have on hand

Sauce - try one of these:

  • Soy-ginger: 2 Tablespoons brown sugar, 2 Tablespoons low-sodium soy sauce, 2 Tablespoons cider vinegar, ½ cup water, 2 teaspoons cornstarch, ¼ teaspoon ground ginger and ½ teaspoon garlic powder. For more spice, add ⅛ teaspoon red pepper flakes or hot sauce.
  • Peanut: Add 2 Tablespoons peanut butter to the soy-ginger sauce.
  • Curry: Add 2 teaspoons curry powder to the soy-ginger sauce.
  • Fresh Tomato and herbs: ½ to 1 cup chopped tomato, 1 Tablespoon chopped herbs such as cilantro or basil, ½ teaspoon garlic powder, ¼ teaspoon each salt and pepper. Add this sauce with the protein and do not boil.

Grains - try rice, pasta, bulgur, quinoa or polenta

Notas

Proteína – pruebe pollo, carne de res, carne de cerdo, mariscos, tofu o frijoles cocidos

Verduras – use cualquier mezcla que tenga a mano

Salsa – pruebe una de estas:

  • Soya-jengibre: 2 cucharadas de azúcar morena, 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio, 2 cucharadas de vinagre de cidra, ½ taza de agua o caldo, 2 cucharaditas de maicena, ½ cucharadita de ajo en polvo y ¼ de cucharadita de jengibre molido. Para hacerla más picante, añada ⅛ de cucharadita de hojuelas de chile rojo o salsa picante.
  • Cacahuate: Añada 2 cucharadas de crema de cacahuate a la salsa de soya-jengibre.
  • Curry: Añada 2 cucharaditas de curry en polvo a la salsa de soya-jengibre.
  • Tomate fresco y hierbas: ½ a 1 taza de tomate picado, 1 cucharada de hierbas picadas como cilantro o albahaca, ½ cucharadita de ajo en polvo, ¼ de cucharadita de sal y pimienta. Añada esta salsa con la proteína y no hierva.

Granos – pruebe la pasta, el arroz, bulgur o quinoa

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