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Mix and Match Stir-Fry
Mezcle y Combine - Salteado
Ingredients
Ingredientes
Directions
1. Wash hands with soap and water. Gather ingredients and cooking tools.
2. In a medium bowl, mix together the sauce ingredients and set aside.
3. Add 2 teaspoons oil to a large skillet over medium-high heat. Add the uncooked protein and stir until cooked, about 5 to 7 minutes, and then set aside in a bowl. If starting with cooked or canned protein, have it ready.
4. Add 2 more teaspoons oil to the skillet. Add the vegetables and stir to cook, starting with harder vegetables such as broccoli and carrots. (If needed, add 1 to 2 Tablespoons water to keep the vegetables from sticking to the pan.) After the vegetables have begun to soften, add the faster-cooking vegetables such as cabbage and corn. Cook until all are nearly done.
5. Stir the sauce and pour over the vegetables in the skillet. Bring to a light boil and cook 1 to 2 minutes until thickened. Gently mix in the protein and cook until heated through.
6. Serve the stir-fry over cooked grains.
7. Refrigerate leftovers within 2 hours.
Preparación
1. Lávese las manos con agua y jabón. Reúna los ingredientes y utensilios de cocina.
2. En un tazón mediano, mezcle los ingredientes de la salsa y ponga a un lado.
3. Añada 2 cucharaditas de aceite a un sartén grande sobre fuego medio. Añada la proteína sin cocer y revuelva hasta que esté cocida, aproximadamente 5 a 7 minutos, y luego ponga a un lado en un tazón. Si está empezando con proteína cocida o enlatada, téngala lista.
4. Añada 2 cucharaditas más de aceite al sartén. Añada las verduras y revuelva para cocinar, empezando con verduras más duras como el brócoli y zanahorias. (Si es necesario, añada 1 a 2 cucharadas de agua para evitar que las verduras se peguen al sartén.) Después de que las verduras hayan comenzado a ablandarse, añada verduras de cocción más rápida como el repollo y el maíz. Cocine hasta que todo esté casi listo.
5. Revuelva la salsa y vierta sobre las verduras en el sartén. Caliente hasta que apenas hierva y cocine por 1 a 2 minutos hasta que espese. Mezcle suavemente la proteína y cocine hasta que se caliente por completo.
6. Sirva el salteado sobre granos cocidos.
7. Refrigere lo que sobre dentro de las siguientes 2 horas.
Notes
Ingredient Ideas
Protein - try chicken, beef, pork, seafood, tofu or cooked beans
Vegetables - use any mixture you have on hand
Sauce - try one of these:
- Soy-ginger: 2 Tablespoons brown sugar, 2 Tablespoons low-sodium soy sauce, 2 Tablespoons cider vinegar, ½ cup water, 2 teaspoons cornstarch, ¼ teaspoon ground ginger and ½ teaspoon garlic powder. For more spice, add ⅛ teaspoon red pepper flakes or hot sauce.
- Peanut: Add 2 Tablespoons peanut butter to the soy-ginger sauce.
- Curry: Add 2 teaspoons curry powder to the soy-ginger sauce.
- Fresh Tomato and herbs: 1/2 to 1 cup chopped tomato, 1 Tablespoon chopped herbs such as cilantro or basil, 1/2 teaspoon garlic powder, 1/4 teaspoon each salt and pepper. Add this sauce with the protein and do not boil.
Grains - try rice, pasta, bulgur, quinoa or polenta
Notas
Proteína – pruebe pollo, carne de res, carne de cerdo, mariscos, tofu o frijoles cocidos
Verduras – use cualquier mezcla que tenga a mano
Salsa – pruebe una de estas:
- Soya-jengibre: 2 cucharadas de azúcar morena, 2 cucharadas de salsa de soya baja en sodio, 2 cucharadas de vinagre de cidra, ½ taza de agua o caldo, 2 cucharaditas de maicena, ½ cucharadita de ajo en polvo y ¼ de cucharadita de jengibre molido. Para hacerla más picante, añada ⅛ de cucharadita de hojuelas de chile rojo o salsa picante.
- Cacahuate: Añada 2 cucharadas de crema de cacahuate a la salsa de soya-jengibre.
- Curry: Añada 2 cucharaditas de curry en polvo a la salsa de soya-jengibre.
- Tomate fresco y hierbas: ½ a 1 taza de tomate picado, 1 cucharada de hierbas picadas como cilantro o albahaca, ½ cucharadita de ajo en polvo, ¼ de cucharadita de sal y pimienta. Añada esta salsa con la proteína y no hierva.
Granos – pruebe la pasta, el arroz, bulgur o quinoa