Enfóquese en el Desayuno
Un desayuno saludable aporta energía y nutrientes para empezar bien el día.
- Proteína: Ayuda a mantener fuertes los músculos y otros tejidos.
- Grasas saludables: Buenas para el cerebro y le ayudan a sentirse lleno.
- Fibra: Apoya la digestión y estabiliza el azúcar en la sangre.
- Líquidos: Ayudan al cuerpo a funcionar bien y apoyan la digestión.
Cómo empezar su mañana
Proteínas y grasas
- Proteínas: Huevos, yogur, queso, tofu, nueces y frijoles.
- Grasas saludables: Aguacate, nueces y semillas.
Consejos saludables:
- Busque alimentos proteicos que sean bajos en grasas saturadas y sodio.
- Intente consumir de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida para mantener los músculos fuertes.
- Las proteínas vegetales como las nueces y los frijoles aportan fibra y grasas saludables.
Granos integrales con frutas y verduras
- Granos integrales: Avena, pan de grano integral o arroz integral para obtener fibra.
- Frutas y verduras: Bayas, plátanos y hojas verdes para vitaminas.
Consejos saludables:
- Busque el sello de grano integral o “100% trigo integral” que aparece en el paquete.
- ¡Utilice frutas o verduras frescas de temporada o compre opciones congeladas o enlatadas bajas en sodio!
Movimiento
- Estiramientos: De cinco a diez minutos relajarán los músculos.
- Caminar: Diez minutos o más ayudarán a su circulación.
- Ejercicios de silla: Intente levantar las piernas o marchar en el mismo lugar.
- Yoga suave o tai chi: Ambos son excelentes para el equilibrio y la flexibilidad.
Consejos saludables:
- Muévase de la manera que mejor le convenga.
- Tome descansos de movimiento a lo largo del día.
Los clásicos se mantienen fuertes
- Prepare con anticipación: ¡Remoje avena durante la noche o corte fruta con anticipación para desayunos rápidos y fáciles!
- Hidrátese temprano: Comience el día con agua o una bebida sin azúcar.
- Equilibre su plato: Incluya proteína, fibra y grasas saludables para tener energía durante todo el día.
- Prepare granos integrales a granel: Cocine avena o arroz integral para que le rinda toda la semana.
- Tome decisiones económicas: Utilice frutas enlatadas o congeladas, granos integrales y proteínas de origen vegetal.
Recetas de desayunos rápidos y sabrosos para una o dos personas
Tofu Revuelto
Pruebe un revuelto rápido y fácil que es perfecto para aprovechar las verduras sobrantes. Añada sus especias o hierbas favoritas y añada frijoles para obtener un aporte extra de proteínas.
Panecillos (muffins) en la Mañana
Le encantarán estos panecillos rellenos de zanahoria, canela y avena integral. Prepare una tanda y congele algunos para descongelarlos cuando los necesite. Sírvalos con huevos para obtener proteínas adicionales.
Hojuelas de Avena Remojadas Durante la Noche para Uno
Receta de desayuno fácil y rápida para preparar con anticipación y personalizar con sus frutas y especias favoritas. Utilice yogur griego para obtener más proteína.
Omelet de Verduras en una Taza
Use a microwave to make this simple recipe with protein and healthy fats. For a balanced plate, add fruit and a slice of whole-grain toast.
Licuado de Proteína de Piña y Zanahoria
Personalice este licuado de frutas rico en proteínas con diferentes frutas y verduras. Para obtener aún más proteína, utilice yogur griego o añada leche en polvo o proteína en polvo.
¿Por qué empezar el día con un desayuno saludable y movimiento?
- Mejora la digestión: La fibra y el movimiento apoyan un sistema digestivo saludable.
- Apoya la salud muscular: Las proteínas y el movimiento ayudan a mantener los músculos fuertes.
- Proporciona energía constante: Un desayuno balanceado y ejercicio ligero le mantienen con energía.