Cuando piensa en proteínas, es posible que piense en carne, huevos o productos lácteos, pero ¿sabía que las proteínas vegetales pueden aportar la misma cantidad de proteínas sin gastar mucho dinero? Desde frijoles y tofu hasta granos integrales y mantequillas de nueces, las opciones vegetales son nutritivas, ricas en fibra y económicas. Además, puede utilizarlas en todo tipo de comidas y bocadillos deliciosos.
Las proteínas son esenciales para mantener fuertes nuestros huesos, músculos y otros tejidos. También nos ayudan a combatir enfermedades y a mantener el equilibrio de la sangre y los líquidos corporales. Comer una comida o un bocadillo con un alto contenido de proteínas también nos ayuda a sentirnos saciados y a mantenernos saciados durante más tiempo. Veamos ahora algunas proteínas vegetales asequibles y consejos prácticos para incluirlas en las comidas.
Formas sencillas de incluir proteínas vegetales
Los frijoles y las lentejas son parte de la familia de las leguminosas y son unas de las mejores fuentes de proteína vegetal. Con un alto contenido de fibra y hierro y casi sin grasa, también se encuentran entre los alimentos ricos en proteínas más asequibles. Los frijoles enlatados son prácticos, mientras que los frijoles secos cuestan menos. Los frijoles y las lentejas son fáciles de agregar a sopas, ensaladas y tazones de granos. Las lentejas funcionan bien en estofados, curry e incluso hamburguesas vegetarianas. Para obtener más información y algunas recetas deliciosas, ¡eche un vistazo en nuestro Boletín Mensual de Héroe de Alimentos sobre lentejas o frijoles!
Otro miembro de la familia de las leguminosas son los garbanzos, que son ricos en proteínas, fibra y vitaminas. Los garbanzos enlatados son económicos y los garbanzos secos cuestan aún menos. Pruebe los garbanzos en ensaladas, machacados para hacer hummus o rostizados con especias para un bocadillo crujiente. Pruebe nuestra receta de Garbanzos Rostizados en Seco. Cómalos así como bocadillo o agréguelos a una ensalada o una comida con otras verduras rostizadas.
El tofu y el tempeh también son excelentes opciones ricas en proteínas. Ambos provienen de la soya y son ricos en calcio y hierro. El tempeh, un producto fermentado, también tiene probióticos para la salud intestinal. El tofu es económico y versátil: puede hacerlo revuelto, hornearlo o agregarlo a los salteados. Nuestro Tofu Revuelto es una receta excelente para probar, llena de un delicioso sabor a cebolla, pimiento y verduras, y cubierta con una pizca de queso. La textura firme del tempeh funciona bien en sándwiches o como sustituto de la carne en muchos platos.
Las cremas de nueces, especialmente la crema de cacahuate, aportan proteínas y grasas saludables para una energía constante. La crema de cacahuate suele ser más barata que otras cremas de nueces, especialmente en envases más grandes. Es excelente para acompañar tostadas de granos integrales, avena o incorporada en licuados. Elegir opciones naturales sin azúcar ni aceites añadidos la hace aún más saludable. ¿Busca un bocadillo rápido? Pruebe estas Bolitas de Avena con Arándanos Rojos hechas con crema de cacahuate (o cualquier crema de nueces de su elección). Puede agregar almendras u otra nuez o semilla que tenga a mano para darle un toque más crujiente.
Granos integrales como la quinoa, la avena y el arroz integral aportan proteína, fibra y nutrientes esenciales. La quinoa puede ser más cara que otros granos, por lo que mezclarla con otros cereales como la avena o el arroz integral puede hacer que las comidas sean más asequibles. Utilice granos en ensaladas y tazones para el desayuno, o como base para verduras salteadas. Para obtener más información sobre cómo cocinar, comprar y almacenar granos integrales, ¡eche un vistazo al Kit de Granos Integrales de Héroe de Alimentos!
Añadir proteínas vegetales a su dieta puede ser fácil. Combine distintas proteínas vegetales para crear comidas saciantes y equilibradas. Ponga legumbres y granos en ensaladas, o tofu con verduras en salteados. Cocinar grandes cantidades de legumbres, cereales integrales o tofu puede ahorrar tiempo y facilitar la preparación de las comidas. Añadir especias, hierbas o salsas pueden mejorar su sabor. Para inspirarse en una mezcla de especias, ¡eche un vistazo a nuestro Boletín Mensual de Héroe de Alimentos sobre hierbas y especias!
Compras inteligentes
Comprar al por mayor y elegir marcas de la tienda son dos excelentes maneras de ahorrar en frijoles secos, lentejas y granos integrales. Si cocina más de lo que necesita, congele las sobras: muchas proteínas vegetales se congelan bien y son fáciles de recalentar. Una receta aprobada por niños que es fácil de preparar en grandes cantidades y congelar para más adelante es Chili Vegetariano.
Como puede ver, las proteínas vegetales nutritivas y ricas en fibra son una opción económica para comidas saludables y satisfactorias. Piense en qué le gustaría probar en las próximas semanas.
