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Enfóquese en las Grasas
Elija comidas y bocadillos con menos grasas saturadas para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
En lugar de grasas saturadas → elija grasas no saturadas
La grasa saturada se encuentra en los alimentos de origen animal, como las carnes ricas en grasa y los productos lácteos enteros. También se encuentra en el coco, aceite de coco, palma y palmiste.
La grasa no saturada se encuentra en alimentos vegetales como nueces, semillas, aguacate, tofu, mayonesa y aceites vegetales líquidos. También se encuentra en pescados, como el atún, el salmón, la macarela y las sardinas.
Consejos para comer menos grasas saturadas:
- Verifique la etiqueta de Información Nutricional en los alimentos empacados. Trate de consumir menos de 20 gramos por día.
- Elija proteínas magras con más frecuencia, como frijoles y chícharos, tofu, pollo, pescado y carnes magras.
- Añada queso de manera ligera a la pizza y los sándwiches.
- Elija dulces como helados y brownies con menos frecuencia.
- Pruebe untar mantequilla de nuez, mayonesa o aguacate en lugar de mantequilla o queso crema.
Más información sobre las grasas
- Las actividades aeróbicas diarias, como bailar y caminar, también pueden ayudarlo a controlar o prevenir enfermedades cardíacas.
- La grasa de los alimentos ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D, E y K, que son importantes para un envejecimiento saludable.
- Las grasas no saturadas en el pescado incluyen omega-3 saludables para el corazón. Coma 4 onzas de pescado dos veces por semana.
- Ejemplos de carnes magras son el lomo de cerdo, pierna de res, y las carnes molidas de res, cerdo y pavo que sean 90 % bajas en grasa.
- Disfrute de una variedad de alimentos de todos los grupos y hágalos parte de su rutina diaria.
Los clásicos se mantienen fuertes
- Use aceite líquido o margarina suave en lugar de mantequilla o margarina en barra cuando prepare los alimentos.
- Los aceites vegetales que incluyen principalmente grasas no saturadas incluyen canola, maíz, ajonjolí, soya y oliva.
- Elija leche baja en grasa y yogur con queso semidescremado como mozzarella y cotija.
- Quite la piel del pollo o el pavo y elimine la grasa extra de las carnes.
- Los huevos son un alimento proteico saludable. Son económicos y fáciles de cocinar.
Cómo Agregar Calorías con Grasa
■ Las condiciones de salud y dentales que vienen con el envejecimiento pueden hacer que sea difícil comer suficientes calorías para mantener la fuerza muscular y el peso corporal.
■ Incluir más grasas no saturadas es una forma útil y saludable de agregar calorías.
- Agregue mantequilla de nuez o tofu a los licuados.
- Rocíe aceite extra en ensaladas y verduras.
- Agregue mayonesa extra a la ensalada de atún o pollo.
- Agregue nueces picadas a cereal caliente, panecillos y ensaladas.
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