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Enfóquese en ejercicios de fortalecimiento
Las actividades de fortalecimiento muscular aumentan la fuerza al hacer que sus músculos trabajen más de lo normal. También se les llama entrenamiento con pesas o actividades de resistencia. Algunos ejemplos son:
- Ejercicios de peso corporal
- Ejercicios con pesas libres o con máquina de pesas
- Ejercicios con bandas de resistencia
- Actividades diarias
Beneficios de fortalecer los músculos
- Facilita sus tareas diarias con músculos y articulaciones fuertes.
- Reduce su riesgo de caídas y lesiones al tener un mejor equilibrio y coordinación.
- Fortalece sus huesos y reduce su riesgo de osteoporosis.
- Mejora su sueño, estado de ánimo y confianza.
- Previene enfermedades crónicas o alivia sus síntomas.
Más información sobre ejercicios fortalecimiento
- La pérdida de masa muscular es parte normal del envejecimiento que se puede retrasar con ejercicio regular y alimentos saludables.
- Los alimentos con proteínas y los ejercicios de fortalecimiento funcionan para retrasar la pérdida de masa muscular por el envejecimiento
- Los frijoles, las lentejas y los chícharos secos son alimentos proteicos ricos en fibra que van bien en muchos guisos.
- El atún, el salmón, el camarón y la macarela enlatados son alimentos proteicos que se almacenan bien y se preparan rápidamente.
- Los alimentos ricos en calcio, como los productos lácteos, el tofu y algunas verduras de hoja verde, apoyan la salud de los huesos y los músculos.
Fortalezca su plato
Pruebe esta idea de comida fácil y flexible:
- 1 taza de carne cocida, frijoles, huevos o tofu
- 1 taza de verduras cocidas cortadas en trozos pequeños
- 1 taza de granos integrales cocidos
Mezcle y divida en 2 tazones. Sazone al gusto y cubra con salsa, queso rallado o yogur natural. Visite FoodHero.org/es para recetas fáciles y deliciosas como el Tazón de arroz al estilo del suroeste.
Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento
- Flexiones de torso hacia el frente con brazos laterales
- Flexiones de pierna hacia atrás
- Levantamiento sobre las puntas de los pies
- Flexiones de los bíceps
- Sentadilla con piernas separadas
- Levantamiento de pesas sobre la cabeza
Consejos
- Tenga una silla cerca para mantener el equilibrio o descansar si es necesario. Muchos ejercicios pueden hacerse sentados.
- Una repetición es la finalización de un ejercicio, por ejemplo, una flexión de pierna.
- Una serie es cierto número de repeticiones hechas una tras otra. Por ejemplo, 6 flexiones de piernas pueden ser una serie de flexiones de piernas.
- Comience con 2 series de 6 repeticiones de cada ejercicio. Descanse de 30 a 60 segundos entre cada serie.
- A medida que un ejercicio se vuelve más fácil, puede agregar gradualmente el número de repeticiones, de series o de peso para que sus músculos trabajen más.
- Incluya ejercicios para todos los grupos musculares: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos.
Los clásicos se mantienen fuertes
- Hable con su médico si tiene dudas sobre su capacidad para hacer ejercicios de fortalecimiento muscular.
- Recuerde hacer ejercicios de calentamiento antes de empezar y de enfriamiento al terminar la actividad.
- ¡Manténgase hidratado mientras mueve su cuerpo! Tenga agua cerca durante el ejercicio.
- Hacer ejercicio con otras personas puede ser divertido, motivador y aumentar la seguridad.
- Haga sus propias pesas de mano con alimentos enlatados, botellas llenas de agua o bolsas de arroz o arena.
Pautas de actividad física para adultos 65 años o más
- ¡Siéntese menos y muévase más!
- Al menos 150 minutos por semana de actividad de intensidad moderada.
- Al menos 2 días por semana de actividades que fortalecen los músculos.
- Incluya actividades que mejoren el equilibrio, como pararse sobre un pie.