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Enfóquese en el Calcio y la Vitamina D
El calcio, la vitamina D y la actividad física trabajan juntos para mantener huesos y músculos saludables
Calcio
- 1 ½ onzas de queso= 300 mg
- 1 taza de leche, leche sin lactosa o ⅓ de taza de leche en polvo= 300 mg
- 6 onzas de yogur natural bajo en grasa= 300 mg
- 3 onzas de salmón enlatado (con huesos)= 225 mg
- ½ taza de tofu (algunos tipos; lea la etiqueta)= 400 mg
- 3 onzas de sardinas enlatadas= 300 mg
- Verduras de hoja verde: 1 taza cruda o ½ taza cocida= 60 to 100 mg
¿Cuánto calcio y vitamina D necesita cada día?
Mujeres mayores de 50 años: procuren 1.200 miligramos (mg) de calcio.
Hombres de 50 a 70 años: procuren 1.000 miligramos (mg) de calcio.
Todos los adultos a la edad de 70: aumenten la vitamina D de 15 mcg a 20 mcg
Vitamina D
- 3 onzas de salmón (enlatado o fresco)= 12 mcg
- 3 onzas de macarela enlatada= 6 mcg
- 3 onzas de sardinas enlatadas= 4 mcg
- 3 onzas de atún, enlatado o fresco= 1.5 mcg
- 1 huevo= 1 mcg
- 1 taza de leche (fortificada)= 3 mcg
Más información sobre el calcio y la vitamina D
- Para obtener suficiente calcio todos los días, recurra a los alimentos antes que los suplementos.
- La col rizada, el bok choy, la col y las hojas de mostaza y nabos proporcionan calcio que el cuerpo absorbe bien.
- Los alimentos enriquecidos como cereales, leches vegetales y jugo de naranja también proporcionan calcio y vitamina D. Lea cada etiqueta para la cantidad en una porción.
- La vitamina D se encuentra en algunos alimentos y nuestra piel puede producirla utilizando la energía de la luz solar. Si no obtiene lo suficiente, es posible que necesite un suplemento.
- Antes de agregar suplementos, hable con un proveedor de atención médica para saber cuál es el adecuado para usted; demasiado puede ser dañino.
Los clásicos se mantienen fuertes
- Haga de esto una comida con un panecillo integral y verduras rostizadas o una ensalada de fruta.
- Si tiene intolerancia a la lactosa, pruebe la leche sin lactosa, la leche vegetal fortificada y productos lácteos más fáciles de digerir, como quesos duros y yogur.
- La leche ultrafiltrada es leche de vaca sin lactosa, lo que la hace más rica en proteínas y más baja en carbohidratos.
- Las etiquetas de Datos de Nutrición muestran la cantidad de calcio en miligramos (mg) y de vitamina D en microgramos (mcg) de una porción.
- La unidad de medida para vitamina D ha sido actualizada de unidades internacionales (IU) a microgramos (mcg). 40 IUs = 1 mcg.