¿Alguna vez se ha preguntado por las etiquetas de Información Nutricional en blanco y negro que se encuentran en la parte posterior de los paquetes de alimentos? ¿Le gustaría aprender más sobre cómo usarlas para elegir alimentos? Las etiquetas de Información Nutricional le dan una idea rápida de lo que contienen los alimentos empacados. Esto incluye calorías, grasas, proteínas y carbohidratos, incluida la fibra y los azúcares agregados. También incluye ciertas vitaminas y minerales como la vitamina D, el hierro y el calcio.
Por qué son importantes las etiquetas de Información Nutricional
Saber leer las etiquetas de Información Nutricional puede ayudarle a tomar la decisión más saludable entre alimentos similares. Por ejemplo, puede averiguar qué tipo de cereal tiene menos azúcares añadidos o más fibra. También puede utilizar la etiqueta para ayudarle a controlar una afección de salud. Si tiene presión arterial alta, por ejemplo, leer la etiqueta de Información Nutricional puede ayudarle a elegir una marca de salsa para pasta con menos sodio. A continuación, se ofrece una sencilla guía para comprender algunas de las partes más importantes de la etiqueta de Información Nutricional.
Tamaño de la porción y porciones por envase
Lo primero que hay que tener en cuenta es el tamaño de la porción. Esto indica la cantidad de alimento en la que se basa la información de la etiqueta. Por ejemplo, si el tamaño de la porción es 1 taza, entonces todas las cantidades de nutrientes, como los gramos de proteína o los miligramos de hierro, indican cuánto hay en 1 taza del alimento. Tenga en cuenta que el tamaño de la porción es la cantidad que come la mayoría de las personas; no es necesariamente una cantidad recomendada.
Las porciones por envase le indican cuántas porciones hay en todo el paquete. Si come más de una porción, tendrá que multiplicar la información nutricional por la cantidad que realmente come. Por ejemplo, supongamos que una bolsa de papitas tiene 150 calorías por porción y contiene dos porciones. Si se comiera la bolsa entera, consumiría 300 calorías.
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Calorías
Las calorías le indican cuánta energía obtiene de una porción de comida. Necesita energía para pensar, moverse, aprender, trabajar y hacer las cosas que disfruta. En general, los adultos necesitan alrededor de 2000 calorías por día. Saber esto le ayuda a pensar en cuánto contribuye un alimento a sus necesidades diarias. Por ejemplo, una cena congelada con 1000 calorías le daría aproximadamente la mitad de sus calorías diarias.
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% Valor diario
El % valor diario (% del VD) le indica cuánto contribuye una porción del alimento a las necesidades diarias de un adulto promedio. El % del VD se basa en una dieta de 2.000 calorías, pero es posible que consuma más o menos calorías en un día promedio. Aun así, es útil comprobar el % del VD cuando se quiere saber si un alimento tiene un contenido alto o bajo de un nutriente. En general, un 20 % o más se considera alto y un 5 % o menos se considera bajo. Busque porcentajes del VD más altos para fibra, vitaminas y minerales y porcentajes del VD más bajos para grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos.
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Elija alimentos con mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales
A continuación, se presenta un análisis más detallado de algunos de los nutrientes más importantes que se deben buscar al leer la etiqueta y cómo ayudan a mantener la salud.
Fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que desempeña un papel importante en la digestión y la salud en general. Ayuda a mantener el buen funcionamiento del sistema digestivo y a controlar el azúcar en sangre y el colesterol. Los alimentos altos en fibra también pueden ayudarle a sentirse satisfecho durante más tiempo. En la etiqueta de Información Nutricional, un alimento con un 5 % o menos del % del valor diario de fibra sería bajo en fibra, y un alimento con un 20 % o más sería alto en fibra. Para conocer recetas altas en fibra, eche un vistazo a la página de recetas altas en fibra de Héroe de Alimentos.
Vitaminas y minerales
En la parte inferior de la etiqueta, verá información sobre cuatro vitaminas y minerales clave: vitamina D, calcio, hierro y potasio. Estos nutrientes favorecen la salud ósea, la salud cardíaca y la presión arterial. El % del VD le indica la cantidad de cada nutriente que hay en una porción del alimento: un 20 % o más se considera alto y un 5 % o menos se considera bajo. También puede ver otras vitaminas y minerales enumerados, si la empresa alimentaria decide añadirlos. Consulte la página de recetas de Héroe de Alimentos para conocer las recetas que son buenas fuentes de calcio y potasio.
Elija alimentos con bajo contenido de grasas saturadas, sodio y azúcar añadido
Limitar ciertos nutrientes puede ayudar a mantener la salud. Utilice la etiqueta de Información Nutricional para elegir alimentos con un menor contenido de grasas saturadas, sodio y azúcar añadido. A continuación, le indicamos cómo utilizar la etiqueta para tomar decisiones informadas.
Grasas saturadas y trans
Elegir alimentos con un contenido bajo de grasas saturadas puede ayudar a mantener la salud del corazón. Como una guía rápida, use el % del VD para determinar si el alimento tiene un contenido alto o bajo de grasas saturadas. Los alimentos con un 5 % del VD o menos de grasas saturadas se consideran bajos, mientras que aquellos con un 20 % del VD o más se consideran altos.
Las Guías Alimentarias para Estadounidenses (DGA por sus siglas en inglés) recomiendan evitar por completo las grasas trans. Busque 0 gramos.
Sodio
El sodio es uno de los principales minerales de la sal de mesa. Limitar el sodio puede ayudar a reducir la presión arterial. La etiqueta de Información Nutricional muestra la cantidad de sodio que hay en una porción del alimento. Los alimentos con un 5 % del valor diario de sodio o menos se consideran bajos en sodio, mientras que aquellos con un 20 % del valor diario o más se consideran altos. La DGA recomienda limitar la ingesta de sodio a 2300 mg por día. Para obtener inspiración para cocinar con bajo contenido de sodio, consulte la página de recetas bajas en sodio de Héroe de Alimentos. Héroe de Alimentos también tiene una variedad de mezclas de especias que lo ayudan a agregar sabor sin sodio; asegúrese de echarles un vistazo también.
Azúcares añadidos
Los azúcares añadidos son todos los azúcares que se añaden a los alimentos o bebidas durante su procesamiento o preparación. Son diferentes de los azúcares naturales, como los que se encuentran en las frutas y los productos lácteos. Las DGA recomiendan mantener la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10 % de las calorías totales. Las etiquetas de Información Nutricional muestran los azúcares añadidos por separado, lo que facilita su identificación. Busque alimentos con un 5 % del valor diario de azúcares añadidos o menos.
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Consejos rápidos para leer etiquetas
- Cuide el tamaño de las porciones: Recuerde, la información en la etiqueta es para una porción, no para todo el paquete.
- Use la regla 5/20%: Escanee rápidamente la etiqueta para identificar si un alimento tiene un contenido alto (20 %) o bajo (5 %) de un nutriente específico. Use esta regla para ayudarle a elegir alimentos con un mayor contenido de fibra, vitaminas y minerales y un menor contenido de grasas saturadas, sodio o azúcares añadidos.
- Busque fibra. Los alimentos con al menos un 10 % del valor diario de fibra por porción son buenos para la digestión y la salud cardíaca. La fibra se encuentra en los granos integrales, frijoles, lentejas, nueces, semillas, frutas y verduras.
Si comprende las etiquetas de Información Nutricional, podrá tomar decisiones que se ajusten a sus objetivos nutricionales y le ayudarán a comer de forma más saludable todos los días. Si tiene alguna pregunta sobre sus necesidades diarias, hable con su proveedor de atención médica.
